Passo a passo para a Meditação

Existem diversos tipos e linhas de meditação. Aqui exemplificamos uma forma e uma sugestão de passo a passo para que você treine sua meditação em casa. Esta sugestão é baseada em meditações orientais como a hinduísta e budista, praticadas no Yoga. Mas existem meditações também baseadas na religião cristã (como orações do terço) e em outras crenças. O importante é você se programar e praticar a meditação independente de crenças. Por isso, você pode adaptar esse passo a passo para sua realidade. A duração da prática de meditação é sugerida no tempo de 30 minutos, mas você pode começar a treinar por 5 a 10 minutos diariamente e ir aumentando o tempo conforme sua possibilidade. O importante é manter constante a prática meditativa.

  1. Local: Escolha seu local de meditação.
  1. Postura: Você pode escolher sentar em uma cadeira ou no solo encima de uma almofada ou bloco. Se sentar em uma cadeira coloque almofadas atrás das costas para que sua coluna fique ereta. Se optar em uma postura sentada ao solo pegue uma almofada e dobre a mesma ao meio. Sente-se encima da almofada com os ísquios acomodados de forma que auxilie a manter a coluna ereta e os joelhos em direção ao solo. Cruze suas pernas trazendo o calcanhar direito em direção a pélvis e depois o calcanhar esquerdo (pernas cruzadas). Nota-se que não precisa ser em postura de lótus tradicionalmente realizada em técnicas orientais. Ver postura burmese também chamada de siddhasana em sânscrito. É importante o joelho tocar ao solo, mas se isso não acontecer não tem problema, com a prática constante de meditação a postura irá melhorar e seu corpo irá se habituar. OBS: o importante é você encontrar uma postura sentada confortável capaz de manter sua coluna ereta e imóvel para se manter em meditação, por isso pode utilizar diversas almofadas, bloco, etc.

Fonte da Imagem: Bossa Zen

 

  1. Gesto das mãos: Você pode repousar as mãos nos joelhos naturalmente ou pode realizar algum mudrá (palavra em sânscrito que significa gesto com as mãos) de tradição do Yoga ou do Budismo, clássicos em técnicas meditativas. Exemplos: pode ser o jnana mudrá (gesto de conhecimento, muito utilizado em meditação com base no Yoga e no Hinduísmo):
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Fonte da imagem: Yogic way of life

Neste mudrá o dedo indicador se recolher ao dedo polegar. As palmas das mãos podem repousar sobre os joelhos para cima ou para baixo.

Ou ainda outro exemplo é o bhaivara mudrá. Este mudrá é mais utilizado em meditação budista e também em Yoga.

Fonte da Imagem: Bossa Zen

Fonte da Imagem: Bossa Zen

Este mudrá  representa o cosmo em nós e nós no cosmo, e também representa a compaixão. O dorso da mão direita repousa na palma da mão esquerda e os polegares se tocam levemente, como se passasse uma folha fina de papel. Os polegares não devem se pressionar e nem cair (relaxar demais). O gesto fica posicionado aproximadamente acima dos calcanhares/pés.

Escolha o gesto da mão que você mais se sentir confortável. Todos os gestos das mãos expostos podem ser realizados para o treino de meditação.

  1. Observe seu corpo: após escolher a postura e o tipo de gesto com as mãos comece a observar seu corpo. Se acomode na postura, relaxando os ombros, braços, os músculos faciais como expressão na testa e pressão dos dentes da boca. Relaxe músculos da mandíbula. Na tradição de meditação o dorso da língua é posicionado no céu da boca, mas você pode simplesmente deixar a língua solta na boca sem que ela toque nos dentes. Este momento é importante para encontrar uma postura firme, confortável e estável, possível de permanecer sem que se movimente.
  1. Busque sua conexão consigo: uma forma de facilitar o silêncio é buscar formas de entrar no “clima” da meditação. Ou seja, tente se conectar consigo mesmo antes de iniciar a meditação. Uma sugestão é buscar ferramentas que possam auxiliar a sua percepção do momento presente. Como exemplo, você pode colocar um mantra ou uma música relaxante ou pode realizar alguma técnica respiratória (como a respiração abdominal) antes de iniciar sua prática meditativa. Isso pode facilitar seu relaxamento e a manter a plena atenção na meditação.
  1. Inicie a concentração e treine meditação: aqui temos três exemplos de técnicas que você pode escolher para sua meditação. Escolha uma técnica e pratique a mesma durante sua meditação. Se ficar com vontade de mudar de técnica durante a sessão tente fazer isso na sua próxima prática. Treine a técnica que você escolheu e a mantenha durante toda a sessão. Isso é bem importante.

Exemplo opção 1:

Primeira etapa, comece com a concentração

Foque sua atenção na sua respiração. Você sente uma respiração longa. Você sente uma inalação longa, você sente uma exalação longa. Você observa sua respiração entrar e sair. Sua respiração é abdominal.

Segunda etapa, deixe fluir o treino de meditação

Você para de controlar sua respiração. Você somente observa o movimento da respiração natural. Você percebe que quando ocorre a inspiração primeiramente o ar toca suavemente na ponta das suas narinas, e quando ocorre a expiração o ar toca por último na ponta das suas narinas. Essa respiração é natural. Você somente observa a entrada e saída do ar.

Exemplo opção 2:

Primeira etapa, comece com a concentração

Observe os sons externos. Você somente observa os sons.

Segunda etapa, deixe fluir o treino de meditação

Você agora escolhe somente um estímulo sonoro. Sua atenção esta em um som externo, e a cada momento que você dispersa para outro objeto (para outro som, pensamento ou estado físico) você traz novamente sua mente para o seu objeto meditativo (um único som externo escolhido). Seu treino é o aqui e agora, sem julgar, mas como um grande observador.

Exemplo opção 3:

Primeira etapa, comece com a concentração

Você ouve ou mentaliza um mantra ou uma oração ou ainda uma frase positiva de sua preferência. Você repete este mantra, oração ou frase interruptamente.

Segunda etapa, deixe fluir o treino de meditação

Sua atenção esta na repetição mental de um mantra, oração ou frase positiva. Em cada momento que sua mente divagar em um pensamento retome o mantra, oração ou frase positiva e siga mentalizando o mesmo.

OBS: O tempo de duração de cada etapa ( primeira etapa, a concentração, e a segunda etapa o treino de meditação) é de sua preferência, isso deve ser natural e fluido. Além disso, as duas etapas estão intercaladas e podem ocorrer em conjunto. Quando você observar que já esta em concentração comece o treino meditativo. É importante o treino de não julgar os pensamentos e não julgar a sua prática, deixe fluir. A cada momento que um pensamento vir deixe passar e retorne a sua meditação. É um treino mental constante. Você não para de pensar durante a meditação, mas direciona sua mente em um único foco até que alcance a contemplação. Coloque um timer com o despertador do celular no silencioso em vibração para sinalizar quando terminar sua prática meditativa.

  1. Fechamento: São duas opções de fechamento.

Opção 1: Após finalizar a prática de meditação você pode abrir seus olhos delicadamente finalizando a prática;

Opção 2:  Na tradição do Yoga e em algumas tradições budistas muitas vezes é cantado o mantra OM para finalizar (ou iniciar) uma prática. Então, uma sugestão é cantar por três vezes o mantra OM. O mantra Om simboliza o som do início e do fim, a significação de silêncio e de vazio, e o som do todo, da criação. Diz-se que o todo e a criação é vazio, silêncio e som OM. OM é vazio e é todo. Em meditação o que objetiva é silêncio, é a busca da própria essência e a conexão com o todo. Por isso cantar o mantra OM é uma forma e símbolo de ecoar essa busca.  Sobre o mantra om sugestão de mais informações- exemplo nesse post de Pedro Kupfer.

Entretanto, o fechamento da prática meditativa pode ser escolhido e criado por você. Realize aquilo que você acredita e que se sinta confortável.

  1. Agradecimento e entrega: Após o fechamento uma opção é você realizar um agradecimento e entrega da meditação. Esse agradecimento e entrega independe de crença. Se você quiser mantenha suas mãos nos seus joelhos ou outra opção é unir suas mãos uma a outra como exemplifica a figura abaixo (em sânscrito é chamado de anjali mudrá).
Fonte da Imagem: Personal Trainer Yoga

Fonte da Imagem: Personal Trainer Yoga

Você pode mentalmente oferecer sua prática de meditação a algo ou a algum propósito ou a alguém. O agradecimento também pode ser a algo ou a alguém. Caso esteja realizando a meditação com seu companheiro/a você pode agradecer algo verbalmente ao seu companheiro/a. Você pode falar aspectos positivos ao seu companheiro/a. Ter a prática de gratidão aos outros nos auxilia também a buscar em nós mesmos o crescimento pessoal e a compaixão. Isso pode auxiliar a lidar com situações diárias de estresse já que a compaixão pode diminuir nossa raiva e irritabilidade com o outro. Além disso, isso pode facilitar nosso processo de aceitação e de compreensão diante eventos diários de estresse.

Na tradição do Yoga e em algumas tradições budistas é pronunciada a palavra “Namastê”. Se você quiser pode pronunciar esta palavra ao seu companheiro ao final da prática meditativa. Namastê  representa “o Divino que há em mim saúda o Divino que há em você”. Você pode levar sua cabeça em direção ao solo em forma de reverência e gratidão.

Observações importantes para sua meditação: 

– Tempo de meditação: sugere-se o tempo diário de 30 minutos. Mas se quiser comece com 5 a 10 minutos de prática meditativa e pode ir aumentando o tempo de duração da sessão dentro de sua possibilidade. O importante é você praticar a meditação todos os dias, então se for uma duração menor da prática tudo bem, apenas pratique um pouco todos os dias. Parece muito tempo, mas na realidade é pouco. Nosso dia tem 24 horas, e passamos facilmente 10 ou 30 minutos vendo TV mesmo sem gostar da programação, ou em redes sociais sem nenhum foco e objetivo.

Dores no corpo: caso sinta muitas dores no corpo recomenda-se sentar em uma cadeira com almofadas. Outra sugestão é a prática de Hatha Yoga ou atividades de sua preferência mas que auxiliem sua flexibilidade e força na coluna.

Dificuldade em se manter imóvel: é só fechar os nossos olhos e ficar imóvel em silêncio que todas as coceiras aparecem e a vontade de se movimentar vem a tona. Lembre-se que na meditação é um treino de observação, de não julgar. Treine manter-se imóvel e estável.

Roupas: sugerem-se roupas confortáveis que não dificultem a circulação sanguínea quando os joelhos estão flexionados. Importante estar aquecido e confortável. Se necessário escolha uma manta para sua meditação para se cobrir quando esta mais frio.

Dificuldade de manter atenção: parece que quando fechamos os olhos e paramos em silêncio nossa mente vira um turbilhão de pensamentos. Na verdade nossa mente geralmente é um turbilhão de pensamentos, mas somente quando paramos, repousamos e silenciamos é que percebemos todas estas modificações mentais. Então é normal vir a tona diversos pensamentos que nem mesmo você imaginava que tinha. Você não vai parar de pensar, mas vai tentar treinar sua atenção e tentar viver o aqui e agora em silêncio: não o ontem, não o amanhã, mas sim o agora. Não brigue com os pensamentos, só deixe eles passarem e treine a cada momento viver o silencio do agora, com seu objeto de meditação ativa. É natural você ter experiências de práticas meditativas que o tempo parece passar muito rápido e outras práticas que o tempo parece não passar. Mantenha seu treino e sua determinação em buscar a conexão consigo mesmo.

Estratégias e tipos de meditação: Se você não consegue fazer a meditação sozinho veja alguns app de celular ou vídeos no YouTube com meditação guiada. Existem diversas formas e linhas de meditação. Aqui exemplificamos apenas algumas formas e uma idéia para que possa ser realizado em casa, mas não é regra e nem uma melhor que outra. Cada um pode apresentar uma preferência por uma ou outra técnica de meditação. Investigue a técnica que mais se sente confortável e aquela que você mais acredita. Você deve sentir o que lhe faz sentir bem e conectado consigo mesmo.

Cuidado com a respiração: se realizar técnicas de respiração controlada cuide para não hiper ventilar. Sua respiração deve ser abdominal, suave e lenta, de preferência com a exalação com o dobro da inalação. Se sentir tontura ou observar pontos luminosos pode estar hiper ventilando – então retome a respiração natural e treine para que sua respiração fique correta e agradável.

Sentimento de entrega: treine durante sua meditação o sentimento de entrega e devoção. Isso pode ser a aquilo que você crê. A entrega e devoção pode nos ajudar a assiduidade, disciplina e não espera de recompensa/retorno. A meditação envolve diversos efeitos e benefícios ao nosso corpo e ao nosso cérebro.

Academicamente é amplamente pesquisada a meditação mindfulness (similar a meditação vipasana do budismo, em que o objetivo é prestar atenção em um aspecto – seja um som externo ou na respiração) e a meditação transcendental (focada em uma mentalização de mantra por exemplo) com duração de 8 semanas de realização. Os artigos atuais mostram que estas meditações quando realizadas diariamente e em longo prazo mostram  melhoras em regiões frontais do nosso cérebro, melhores tomada de decisões, equilíbrio emocional, diminuição de pressão sanguínea, melhora em pacientes com ansiedade e depressão, diminuição de crises de pânico, diminuição de dor cônica, aumento de imunidade, aumento de conexões cerebrais da área frontal com outras regiões corticais, aumento de relaxamento e de modulação do sistema nervoso autônomo, melhora de aderência para programas de obesidade,  etc. Existem diversas pesquisas que também mostram os efeitos agudo da meditação (efeitos de uma sessão única isolada), e que são associados a manejo de estresse e ansiedade, melhora de estado de humor e emoções positivas, relaxamento, melhora de atenção, modulação autônoma, etc.

Entretanto, a meditação não somente nos possibilita benefícios físicos, emocionais, cerebrais e cognitivos, mas especialmente aumento de compaixão,  desenvolvimento pessoal e espiritual. E isso independente de sua religião ou crença. Você pode escolher a meditação que mais se adéqua a sua forma de viver e pensar. Puramente respire, silencie e deixe os pensamentos passarem, pois tudo passa, sinta e perceba o agora em sua meditação. 

Confira também o post sobre nosso programa: “Aprendendo a lidar com o estresse e a ansiedade com a meditação e a respiração”.

Namastê!

Mari 🙂

2017-02-16T10:28:19-03:00

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